Lige præcis søvnpres og forståelsen heraf kan løse mange problemer for alle størrelser, når det kommer til søvn. Emnet kan virke kompliceret. Lad dig ikke snyde, for her har vi at gøre med et kraftfuldt værkstøj i kampen mod dårlig søvn. Her vil jeg på en simpel måde forklare, hvor længe mennesker i forskellige aldre kan være vågne.
Hvorfor skal vi sove med jævne mellemrum?
Når hjernen er vågen, tager den tusindvis af informationer ind. De kommer fra vores sanser. Der kommer mere information ind, når der sker meget omkring os, når vi er opmærksomme og jo mere vi bruger vores hjerne og krop. I vores hjerne sidder et område, som hedder hippocampus,. Jeg kalder det “testhylden”. Tænk på det som en reol, hvor der kommer en masse bøger, aviser og dameblade på. Efter en rum tid er “hylden” fuld. Så stiger et signalstof i hjernen, som hedder adenosin. Det fortæller hjernen, at “hylden” er fuld, og at den trænger til at blive tømt. Faktisk er vores hjerne det, man kalder plastisk. Det betyder, at den vokser, når vi er vågne. Vi skal sove, så søvnen kan gøre sit fabelagtige arbejde. Søvnen er nemlig en fantastisk bogopsætter. Den går nemlig “testhylden” minutiøst igennem fra ende til anden. Noget er super brugbar viden. Måske noget vi har lært og skal huske resten af vores liv: at smile, cykle, læse eller aldrig mere at forelske os i fyre med læderjakker. Det skal selvfølgelig gemmes. Søvnen sætter informationen på plads i hjernebarken. Den flytter informationen over i hovedbiblioteket, hvor det skal stå til evig tid, eller til der kommer noget vigtigere. Noget af den information, der er kommet til at stå på “testhylden” er bras. Ligegyldig viden som hverken skal optage plads på testhylden eller på det store bibliotek. Så sletter søvnen dette. Renser og rengør hylden så den fremstår tom og klar til ny viden næste gang, vi er vågne. Det er super smart.
Når vi har været vågne for længe
Søvnpresset stiger i takt med, at vi er vågne. Hjernen vokser helt fysisk når vi er vågne. Når vi falder i søvn, skrumper hjernen igen, og søvnpresset (adenosin) falder. Så jo længere tid vi har været vågne, jo mere trætte er vi (lige bortset fra, når døgnrytmen tages med i ligningen, men det kan vi snakke om en anden god gang). Hvis man ikke sover tilstrækkeligt, vil søvnpresset ikke være helt i bund, når vi vågner, og hylden ikke være tom. Starter man en ny vågenperiode med en halvfuld “testhylde”, vil der gå kortere tid, før hylden igen er fuld, og man ikke kan overskue mere information eller stimuli. Det er med til at forklare, hvorfor børn og voksne er uoplagte, når de sover for lidt. Adenosin udskilles når energi forbrændes og stoffet gør, at hjernen føles “langsom”.
Hvor længe kan barnet være vågen?
Hvor lang tid, der går før “testhylden” er fuld, afhænger altså af hvor mange informationer, der sættes på hylden og i høj grad også, hvor stor hylden er. En voksen har ofte en fuld “testhylde” efter 16 timer. Men børn skal have “pauser” hyppigt, hvor søvnen kan rydde op, gøre rent og flytte information. Dette er vigtigt for, at barnet kan lære, lagre viden, have energi og lyst til vågentid. Hos barnet handler det altså meget om alder, men i høj grad også om hvorvidt barnet trives, er meget opmærksomt og er meget fysisk og mentalt aktiv. Det er ikke hensigtsmæssigt at have et kronisk højt søvnpres.
Herunder ser du en oversigt over ca. vågentid for specifikke aldre. Vågentid handler som beskrevet ovenfor om meget andet end alder, men det kan være fint med et pejlemærke. Mange vil opleve, at netop fokus på vågentidens længde kan gøre en stor forskel for både dagssøvnen, aftenputning og nattesøvnen. Det er det, vi kalder Søvnens Matematik.
Grunden til de store spring handler om, at barnet ofte skifter fra et lursystem til et nyt omkring denne alder og derfor sover med denne struktur i nogle måneder.
Svære putninger
Hvis man forsøger at sove, når søvnpresset er for lille, er det enten svært at sove (få barnet til at sove) eller også vågner man efter kort tid og er klar til at være vågen igen. Det ser jeg eksempelvis i de familier, hvor rytmen ikke er hensigtmæssig for barnets alder. Her kan barnet måske godt puttes kl 20, men er vågen fra 00-02, fordi søvnpresset var for lille. Nu har barnet sovet sin dybe søvn, men søvnpresset var ikke højt nok til, at barnet sov hele natten.
Modsat er det også uhensigtmæssigt, når søvnpresset bliver for stort. Så er “hylden” nemlig overfyldt. Barnet kan let blive lidt hyperaktivt og svær at læse. Du kender det sikkert fra dig selv. Man ligger på sofaen og ser en serie, og man kan egentlig godt mærke, at trætheden kommer. Søvnpresset stiger og siger til hjernen, at den skal sove. Men vi snupper de sidste 25 min af afsnittet. Så kommer vi ned i sengen og her er vi pludselig lysvågne. Hjernen forsøgte faktisk at være smart. Det er jo ikke hensigtmæssigt at være så sløv og langsom, så den frigiver noget stresshormon, så vi kan lidt igen. Det kan være fint. Bare ikke når det handler om, at få et lille barn til at sove.
Vågentid om morgenen
Jeg oplever ofte, når jeg taler med familier i min konsultation eller holder foredrag, at folk fortæller, at barnets søvnpres er meget højt om morgenen. Men faktisk er det lidt snyd. Mange børn virker ganske vist ofte mere trætte om morgenen og er også nemmere at putte til den første lur, men vi skal lige tilbage til teorien. Barnet har formodentlig sovet sit længste stræk på hele døgnet om natten. Faktisk ligger barnet rigtig lavt i søvnpres om morgenen. “Hylden” er så tom, som den kan blive på døgnet. Derfor er for kort vågentid om morgenen en stor årsag til, at den første lur bliver kort. Faktisk ved man også, at det kan resultere i endnu tidligere morgener næste dag. Vågentiden, anbefaler jeg, stort set altid er længst sidst på dagen, men undgå gerne at den er for kort om morgenen. Det kan faktisk være rigtig sundt i en periode at fokusere på vågentiden frem for søvnen. I sidste ende giver det jo det samme, men min erfaring er, at det giver mere ro og bedre resultater.
Slås I med søvnen hos jer, er der ofte rigtig meget, man kan gøre med den rigtige viden og værktøjer. Du er mere end velkommen til at følge med på min instagramprofil @modersoevn. Har du brug for mere individuel hjælp er det muligt at booke en online konsultation her.
