Teenagere og søvn

Hvor meget skal teenagere sove?

9 timer! Ja du læste rigtigt. Hvorfor i alverden skal en teenager sove næsten 2 timer mere end en voksen? Det skal de, fordi deres hjerne skal finjusteres i denne periode af deres liv. Teenagerens hjerne øger sin mængde af dyb søvn. Nu skal hjernens nervebaner ikke skabes men finjusteres og nogle skal fjernes. Dette gør nemlig hjernen mere effektiv. Søvnen er hjernens “altmuligmand”. Den renser hjernen for affaldstoffer. Ingen søvn = en overfyldt hjerne. Den finpudser hjernen fra baghoved frem imod pandelapperne op gennem puberteten. Søvnen kalibrerer følelser (og dem er der mange af i denne alder). Amerikanerne har lavet gode studier på teenagere. Det viser sig, at 7-8 timers søvn for langt de fleste teenagere vil resultere i markant reduceret opmærksomhed. Studierne viser, at hvis teenageren får lov at sove til udhvilethed uden forstyrrelser i mange dage, vil han/hun gennemsnitligt lande på ca. 9 timer.

Du kan læse mere om søvnbehov i vores artikel om Søvnens Matematik.

Teenagere og søvnproblemer

Mange forældre til teenagere undrer sig over, hvorfor det unge menneske pludselig har svært ved at falde i søvn om aftenen. Til gengæld er det unge menneske ikke til at drive ud af sengen om morgenen. Faktisk har de en gyldig grund. Der er nemlig meget, der tyder på, at døgnrytmen helt naturligt forskydes i puberteten. Barnet bliver pludselig B menneske. Men sådan er skoledagen ikke indrettet. Teenageren skal stadig møde kl 8 de fleste steder, også selvom han/hun først faldt i søvn kl 02. Nogle steder, også i Danmark, eksperimenterer man faktisk med at rykke skoledagen for denne aldersgruppe.

Teenagere og for lidt søvn

Et amerikansk studie med næsten 30.000 teenagere viste, at 3% af deltagerne fik de anbefalede 9 timer og 15 minutters søvn pr. nat, som er anbefalingen. Gennemsnittet var helt nede på 6,5 timer søvn pr. nat. Jeg har selv været teenager og efterskoleelev. Jeg kan huske, hvordan der gik sport i at holde “døgner” (et døgn uden søvn). Men manglende søvn har konsekvenser for teenageren og omgivelserne. Det næste kan være hårdt at læse, men jeg vil opmuntre til at bruge det (ikke som en skræmmekampagne), men som et kærligt indspark til en samtale med din teenager om, hvad der prioriteres. Danske studier ser lidt bedre ud, men man kan måle at særligt teenagedrenge er udfordret.

Der nemlig sådan, at teenagere, der sover for lidt:

• Har sværere ved at koncentrere sig og ny viden lagres dårligere.
• Fungerer dårligere socialt.
• Føler sig oftere triste, føler at tilværelsen er håbløs.
• Har et markant større kalorieindtag (sover vi for lidt, er der ikke alene mere tid til at spise, men det er sværere at styre blodsukkeret. Det er derfor også svært at tabe sig. Hurtige kulhydrater holder os vågne, og derfor efterspørger hjernen det, når søvnen er sparsom)
• Bliver mere impulsstyrrede og nemmere afhængige af vanedannende midler.
• Har øget risiko for senere i livet at udvikle angst og depression.
• Bliver nemmere syge og har sværere ved at komme sig efter sygdom.
• Yder dårligere i sport, skole mm.

Teenagere og skærm

Ja det måtte jo komme. Den del af hjernen, der skal sørge for god søvn – hader blåt lys. Lyset fra skærme fortæller hjernen, at det er middag, og at vi ikke skal sove. Man ved endda fra studier, at man sover mindre dybt tre nætter efter en aften med skærm inden sovetid. Man kalder det “teknologiske tømmermænd”. Derfor kan det være en god ide ikke at have skærm på værelset. Skift gerne lyset til “night shift”. Svenske forskere har dog pointeret, at over seks timers dagslys og udeaktivitet kan forebygge dette. Men det handler lige så meget om teenagerens FOMO (fear of missing out), hvis telefonen ligger på natbordet. Studier viser, at mange teenagere faktisk tjekker telefonen ikke bare inden søvnen, men også i løbet af natten.

Hvad er jeres generelle skærmadfærd hjemme? Hvis du som teenagerens forælder selv kigger på telefonen som det første om morgenen, sidder med den på toilettet og ikke får sagt godmorgen, har den liggende på bordet under måltidet og tager den med i seng. Så er sandsyndligheden ret stor for, at din teenager gør det samme. Det er cykelhjelmscenariet om igen (sagde hende hvis 4-årige i dag sagde: hvorfor har DU ikke cykelhjelm på, når jeg SKAL?)

Teenager og regler!?

Jeg ved det godt. Det er ikke et populært emne at tage op. Din teenager går til håndbold om aftenen. Hun har hele sit sociale liv kørende på TikTok og Insta. Hun føler sig ikke engang træt. Men det er altså virkelig en dårlig ide at sove for lidt. Særligt som teenager. Det kan være lidt svært at ændre vanerne hos teenageren. For når vi igennem længere tid sover for lidt, viser kroppen stesssymptomer. De hormoner som udskilles under denne tilstand forhindrer os i at sove godt og nok. Derfor er det ikke sikkert din teenager mærker, at hun er træt og føler ikke behov for mere søvn. Derfor kan man næppe gå fra seks til ni timers søvn pludseligt. Det skal komme gradvist. Det er desværre heller ikke sådan, at man kan sove det ud i weekenden, man manglede i hverdagen. “Søvngæld” kan ikke betales af, når det kommer til hjernesundhed. Derfor skal der gerne være en form for stabilitet i ugen. Så snart man igen én nat sover for lidt, daler trivslen og hjernens evne til at være skarp. Og det er sjældent nok at være skarp søndag til mandag. Teenageren skal forholde sig til tusind nye ting, følelser og meninger hele ugen.

Hvordan hjælper jeg min teenager?

Man kan sagtens argumentere for, at en teenager næsten er voksen, og selv kan styre sit søvnbehov. Men den del af hjernen, der skal tage rationelle, fornuftige, ikke-blot-impulsstyrrede beslutninger, sidder forrest og er ikke færdigudviklet før midt i 20’erne. Studier tyder på, at den dybe søvn kan være en udløsende faktor for hjernens modning. Derfor er man faktisk nødt til at få hjælp af en færdigudviklet hjerne til at gøre det, som er smart. Hjælp din teenager med at huske, at kaffe, cola og energidrikke ikke er søvnens ven. Og selvom jeg er rigtig træls nu, så er det altså sådan, at alkohol er en kæmpe REM-tyv. Det betyder, at en hjerne under påvirkning af alkohol ikke får god søvn. Hm! Søvnen har magiske evner når det kommer til at transformere en “teenagehjerne” til en “voksenhjerne”. Arbejdet afsluttes dog i frontallapperne. Det er nemlig her fornuft og rationel tænkning sidder. Så fortvivl ikke, hvis I ikke er nået dertil endnu hjemme hos jer og skynd jer at sove noget mere, så I når derhen.

I videoen her har to seje teenagere Sune Storgaard Klaris Madsen og Jonathan Korsholm Thomsen fra Egebakkeskolen i Aarhus samlet 10 gode råd til bedre søvn:

Og er du kun indehaver af et børn under 13 år, så skynd dig at implementere gode vaner omkring søvnen inden teenage-toget kører 🙂 På Instagram profilen Modersøvn skriver jeg om søvn i familier med små børn.

Arbejder du professionelt med unge, fx som skolelærer, kan du tjekke vores tilbud om et digitalt søvnforløb for skoleklasser her >>