Hvad er melatonin og hvordan virker det? Er det nøglen til bedre søvn?

Problemer med søvn, er noget rigtig mange mennesker kender til og uanset årsagen – om det er f.eks. stress, smerter eller mentale udfordringer – kan søvnproblemer i sig selv, have alvorlige konsekvenser.

Det kan dreje sig om udfordringer med at falde i søvn, vågne flere gange i løbet af natten, eller vågne alt for tidligt uden at kunne sove videre. Søvnproblemer påvirker både kvantitet (mængden af søvn) og kvalitet, og begge dele er essentielt for vores trivsel og sundhed (1). Søvn er altså vigtigt! Og at mange mennesker mærker dette på egen krop, er en af årsagerne til at vi ser en stigning i udskrivelsen af melatonin som hjælpemiddel til bedre søvn hos børn og unge (2). Altså, at mange mennesker kan se og mærke, at bedre søvn er en vigtig nøgle til bedre trivsel. Og er der noget vi forstår, så er det at alle ønsker bedre søvn. Men inden vi ender med den konklusion, at melatonin er (eller ikke er) nøglen til dette, skal vi lige et smut forbi nogle af de søjler, der ligger til grund for de søvnproblemer, vi oftest støder på. De er nemlig yderst væsentlige for at danne sig en holdning til, hvordan søvnproblemer bør og kan afhjælpes. Hæng på!

Tre nøglefaktorer som påvirker vores søvn

Vores evne til at sove godt påvirkes af tre grundlæggende faktorer: Søvnskæbnen, Udløsende årsager og Adfærd. Lad os gennemgå dem kort.

Søvnskæbnen – den genetiske baggrund

Søvnskæbnen – I forskningen kaldes dette “prædisponerende faktorer.” Hos Center for Børn og Unges Søvn, taler vi om begrebet som vores Søvnskæbne. Noget vi har med os og som ikke kan “fikses”. Vi har nemlig alle en genetisk arv, der spiller en væsentlig rolle for vores naturlige søvnmønster. Nogle mennesker har lettere ved at sove og falder i søvn uden problemer (alle steder og på alle tidspunkter), mens andre er mere påvirkelige og let kan få forstyrret søvnen eller indsovningen. Vores døgnrytme – om vi er morgen- eller aftenmennesker – er en del af denne genetiske baggrund. Og i denne kategori ligger en stor gruppe af mennesker, som vi faktisk lige skal have med i forståelsen af melatonin. Nemlig mennesker med neurodivergente træk, som ADHD eller autisme, hvor op til 90 % oplever søvnproblemer, mens det i baggrundsbefolkningen gælder ca. 33 %.Vi vender tilbage til melatoninens rolle for denne gruppe (3).

Udløsende årsager, som forstyrrer søvnen

Udløsende Årsager – Dette dækker over faktorer, som kan forstyrre søvnen kortvarigt, som f.eks. angst, depression, smerter eller store livsændringer. Alt sammen ting som ofte udløser dårlig søvn i en periode, men når og hvis de går over, burde der ikke være noget til hinder for at søvnen igen kan blive god. Lige bortset fra den helt store synder i spillet om god søvn. Nemlig adfærden. 

Adfærd og søvnvaner

Adfærd – Søvnproblemer kan nemlig også udvikle sig på baggrund af dårlige søvnvaner. En person med søvnbesvær kan udvikle uhensigtsmæssige tankemønstre og vaner, som forværrer problemet. Man kan f.eks. begynde at tro, at man “alligevel ikke kan sove” og tage telefonen med i seng, blive inaktiv, ændre kostvaner eller få en uregelmæssig døgnrytme. Disse ændringer kan hurtigt skabe en nedadgående spiral, hvor søvnproblemerne fastholdes og forværres.

Hvad gør melatonin ved hjernen? Hvordan virker det?

Melatonin er et hormon, der dannes i hjernen i løbet af dagen, når vi eksponeres for dagslys (4). Der er langt mere at fortælle om dette fantastiske hormon, men for denne artikels formål nøjes vi med at beskrive hovedfunktionen; nemlig at når mørket falder på, sender celler i øjnene et signal til hjernen om, at det er tid til søvn, og melatoninen frigives. Vi producerer altså dette hormon selv. Det er her vigtigt at forstå at adfærd kan påvirke produktionen af melatonin. Produktionen og frigivelsen af melatonin er jo, som netop beskrevet, i høj grad afhængig af f.eks. lys/mørke, døgnrytme m.m., som kan optimeres med adfærdsreguleringer for den enkelte. Og derfor kan adfærd være en væsentlig del af løsningen, hvis man oplever problemer her. 

Men nogle mennesker er udfordrede allerede inden vi når så langt som til det vi kan ændre. Derfor skal vi nu tilbage til gruppen af mennesker med neurodivergens. Her kan udsving i melatoninproduktion og frigivelse nemlig ofte være en del af deres Søvnskæbne. Hos mennesker med ADHD kan melatoninen frigives senere end normalt, faktisk op til mellem 1 og 4 timer senere end hos jævnaldrende. Dette kan forværre søvnproblemer, især hos teenagere, som i forvejen oplever en forsinkelse i deres naturlige døgnrytme. For disse personer kan melatonintilskud være gavnligt til at justere deres interne ur, så de føler træthed på det tidspunkt vores kultur og samfund “kræver” det, hvis man skal opnå nok søvn. Det skal nævnes, at forskningen på området er lille, og med det man kalder for lav evidensgrad (5)(6)(11) .

For personer med autisme kan problemet derimod være en nedsat produktion af melatonin. Dette påvirker ikke kun evnen til at falde i søvn, men også evnen til at blive i søvnen. Her er forskningen tydeligere på, at melatonin som tilskud kan afkorte den tid det tager at falde i søvn (7)(8)(9)(10).

Søvnhygiejne eller melatonin?

Selvom melatonintilskud altså kan være en helt legitim hjælp for nogle, er det ikke en universel løsning. Langt langt de fleste producerer nemlig nok melatonin, og så virker det ikke at få mere. Der er decideret bred enighed om, at de mest holdbare søvnforbedringer opnås gennem ikke-medicinske tiltag – også kaldet non-farmakologiske behandlinger. Både fordi vi ikke kender eventuelle langsigtede bivirkninger af melatonin som tilskud, men også fordi adfærd og udløsende årsager er vigtige søjler for langvarig bedre søvn. Her spiller god søvnhygiejne en helt afgørende rolle. 

God søvnhygiejne indebærer elementer de fleste af os har hørt. Etablering af faste søvnrutiner, en rolig atmosfære om aftenen og undgå skærmtid inden sengetid. At holde en stabil døgnrytme kan også være afgørende, og et af mange vigtige værktøjer kan også være at registrere søvnmønstre over minimum 14 dage, for at få indsigt i sine søvnvaner. Det lyder banalt, men hold fast lidt endnu. For muligvis er det dén opfattelse der er et af de større problemer på området. 

Sundhedsstyrelsen anbefaler: Først søvnhygiejne og dernæst melatonin

Sundhedsstyrelsen anbefaler først og fremmest søvnhygiejnetiltag, som bør implementeres i mindst fire uger, før andre løsninger forsøges. Næste skridt kan være at prøve tyngdedyner eller andre ikke-medicinske hjælpemidler. Først som tredje mulighed anbefales melatonin – og kun, hvis de øvrige metoder ikke har haft effekt. Melatonin virker umiddelbart sikkert og har få bivirkninger, men som nævnt, mangler der fortsat langtidsstudier om potentielle bivirkninger (12).

At arbejde effektivt med søvnproblemer kræver professionel indsigt og kendskab

Og nu til den helt store kløft, i vores optik. Søvnens betydning for vores trivsel bør ikke være til at overse, men søvnproblemer kræver faglig forståelse og vejledning for at kunne løses effektivt. For hvis søvnhygiejniske tiltag var nemme at komme i mål med, ville langt færre have behov for hjælp med melatonin som tilskud. Søvnen er nemlig en kompleks størrelse og ændringer i vores adfærd og udløsende årsager, kan være vanskelige at komme i mål med uden den rette forståelse, viden, støtte og vejledning. På trods af dét, fylder søvn en forsvindende lille og nogle steder ikke-eksisterende rolle på tværs af sundhedsfaglig uddannelsesområder. Der mangler både praktisk, faglig og ressourcemæssig prioritering af området, hvis flere familier skal lykkes med at komme i mål med de non-farmakologiske tiltag, som Sundhedsstyrelsen netop anbefaler, forud for at benytte melatonin som tilskud. Det er der nemlig god grund til. Argumentet for at melatonin ikke skader fordi kroppen selv danner et hormon som gives i store doser, har eksempelvis tidligere vist sig med østrogen hos kvinder, ikke at være et godt argument. Kan konsekvenserne af for lidt søvn så ikke vise sig at være mindst lige så slemt? Jo, absolut. Målet vil i vores øjne altid være så kvantitativ og kvalitativ god søvn som muligt til den enkelte. Det er vejen derhen vi anfægter. 

Søvn bør prioriteres på højde med kost og motion

Vi anbefaler derfor en nuanceret tilgang til brugen af melatonin. Vi ønsker hverken at fordømme det eller hylde det som en universalløsning. Melatonin som tilskud kan være en gamechanger for nogen. Det kan være dét, som virkelig kan være med til at ændre følelsen af at bære på en tung søvnskæbne samt være med til at give et skub i den rigtige retning når man skal lykkes med at ændre adfærd. God søvn er nemlig en helt afgørende faktor for vores trivsel og velbefindende.

Men vi ser også, at mange familier ikke bliver mødt med de nødvendige værktøjer til at arbejde med de faktorer, der rent faktisk kan ændres – viden om søvnskæbne, eventuelt ukendte udløsende årsager samt  søvnhygiejnen og de adfærdsændringer, der ofte fastholder  dårlig søvn. Når narrativet omkring melatonin og søvnproblemer bliver en simpel “for eller imod”-debat, risikerer vi at overse, hvor komplekst det kan være at arbejde med søvnhygiejne i praksis. Søvnproblemer kræver tid, indsigt og dybdegående vejledning, som mange sundhedsfaglige desværre ikke har de rette ressourcer og viden til at yde, netop fordi søvn endnu ikke fylder ret meget i de fleste sundhedsuddannelser. På vores uddannelse bruger vi derfor 5 måneder sammen med vores elever på at dykke ned i søvnens teori og øver os grundigt i praksis inden vi sender søvnvejledere ud. Det gør vi helt bevidst, fordi vi tror på at søvnudfordringer er noget vi skal tage alvorligt og at det faktisk kræver en del af en fagperson at kende, forstå og kunne vejlede i søvn. Man bliver heller ikke terapeut, diætist eller misbrugskonsulent efter at have hørt en spændende podcast om emnet. Man skal turde vejlede i praksis og være grundig både i sin aktive lytning og vejledning. 

Vi ønsker at ændre synet på, hvordan vi arbejder med søvnproblemer, så kompleksiteten bliver anerkendt og søvnhygiejniske tiltag får samme opmærksomhed og prioritet som kost og motion. Det er vigtigt, at både familier og sundhedsprofessionelle får den viden og støtte, der kræves for at skabe langsigtede og naturlige løsninger – og på den måde sikre, at melatonin bliver et velovervejet supplement og ikke det første skridt.

Baggrundslitteratur:

1. https://www.sleepfoundation.org/
2. https://sundhedsdatastyrelsen.dk/da/nyheder/2024/sovemedicin_04112024
3. https://www.sst.dk/da/nyheder/2024/Sover-du-for-lidt
4. Cadinali, D.P, Pevet, P. Basic aspects of melatonin action. aug. 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15310500/
5. Wei S., Smits MG, Tang X., Kuang L., Meng H., Ni S., et al. : Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep medicine 2020;68 1-8
6. 73. Sundhedsstyrelsen : National klinisk retningslinje for udredning og behandling af ADHD hos børn og unge. Sundhedsstyrelsen, 2021, https://www.sst.dk/da/Udgivelser/2021/NKR-ADHD-hos-boern-og-unge
7. Sundhedsstyrelsen : National klinisk retningslinje for behandling af autismespektrumforstyrrelser hos børn og unge. Sundhedsstyrelsen, 2021https://www.sst.dk/da/Udgivelser/2021/NKR-behandling-af-autismespektrumforstyrrelser
8. Carmarssi, C. m.fl. Systematic Review of Sleep Disturbances and Circadian Sleep Desynchronization in Autism Spectrum Disorder: Toward an Integrative Model of a Self-Reinforcing Loop. 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31244687/
9. Melke, J. m.fl. Abnormal melatonin synthesis in autism spectrum disorders. 2008 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2199264/
10. Daniel A. Rossignol og Richard E. Frye. Melatonin in autism spectrum disorders: a systematic review and meta-analysis. 2011 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-8749.2011.03980.x
11. K. B. Van Der Heijden. Sleep, chronotype, and sleep hygiene in children with attention-deficit/hyperactivity disorder, autism spectrum disorder, and controls. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689312/#full-view-affiliation-2
12. https://www.sst.dk/da/udgivelser/2022/NKA_-Behandling-med-melatonin-ved-soevnforstyrrelser-hos-boern-og-unge