Skærme er blevet en fast del af vores liv. De forbinder os, underholder os og letter hverdagen – men de udfordrer også vores daglige liv – og herunder, vores søvn. I årevis har vi fået at vide, at skærmene ødelægger nattesøvnen. Men hvor meget af det er egentlig veldokumenteret – og hvor meget bygger på antagelser fra en tid, hvor forskningen stadig var ny? Søvnforskning er nemlig en bred størrelse i rivende udvikling. Den ene dag peger forskningen på at nogle ting hænger sammen én til én og den næste at der ingen sammenhæng er. Og vi, hos Center for Søvn, mener at det er ved at være tid til en lille opsummering af, hvor forskningen indenfor skærm og søvn peger henad lige nu.
Et felt i konstant bevægelse
Når det handler om skærme og søvn, bevæger forskningen sig nemlig hurtigt – og konklusionerne ændrer sig med. Hver ny undersøgelse bygger videre på den forrige, åbner for nye vinkler og udfordrer nogle gange det, vi troede, vi vidste.
Skærmene er nye i et biologisk perspektiv, og menneskets søvnsystem har haft titusinder af år til at udvikle sig – men kun få årtier til at tilpasse sig det digitale liv. Derfor må vi som fagpersoner og forældre løbende forholde os til den viden, vi har – når vi har den. Forskningen giver os pejlemærker, men ikke færdige svar. Det betyder, at vi må leve med at forholde os løbende til ny viden om søvn.
Fra blåt lys til kompleks påvirkning
Forskningen begyndte med et skarpt fokus på lyset – særligt det blå lys fra skærme, som man mente forstyrrede kroppens naturlige melatoninproduktion. Senere kom forståelsen af arousal til: hvordan skærmens indhold og interaktioner stimulerer hjernen og gør det sværere at falde til ro.
Og bedst som vi troede, vi havde regnet den ud, viser nyere studier, at billedet er mere komplekst. Skærmens påvirkning rækker længere end lys og arousal. Der er flere lag, flere mekanismer og flere sammenhænge, vi først nu (i forskningen i hvert fald) begynder at få øje på. Forskningen bevæger sig, med andre ord, mod et mere nuanceret syn på skærm og søvn, hvor flere faktorer spiller sammen.
I denne artikel gennemgår vi derfor, hvordan nyere sammenstillinger af eksisterende forskning nuancerer de resultater, man tidligere har lænet sig op ad. Og vi præsenterer nye perspektiver, som er vigtige at tænke med, når vi som fagpersoner skal hjælpe børn, unge og voksne til bedre søvn i en skærmfyldt hverdag
Selve lyset – mere komplekst end vi troede
Indtil for nylig har man betragtet skærmens lys som en af de største syndere, når det kommer til søvnforstyrrelser. Og det er forståeligt: Lys og mørke er nemlig centrale signaler for vores døgnrytme og de biologiske og hormonelle processer, der styrer, hvornår søvnen indtræffer, hvor lang den bliver, og hvor god kvalitet den har. Men nyere forskning nuancerer billedet og viser, at skærmens lys ikke i sig selv nødvendigvis er den store trussel, mange har troet.
Det, vi ved nu, er, at effekten af skærmens lys afhænger af mange faktorer – ikke mindst hvor meget dagslys hjernen har fået tidligere på dagen. Menneskets biologi er evolutionært indrettet til at reagere på solens cyklus: Hjernen og kroppen er vant til, at det højeste lysniveau indtræffer omkring middag, og at mørke gradvist indtræffer om aftenen. Elektrisk lys, herunder skærme, er en ny opfindelse i vores biologiske historie, og derfor kan kraftigt lys fra skærme sent på dagen stadig påvirke koglekirtlens melatoninproduktion. Lad os lige dykke kortvarigt ned i hvad vi mener, når vi taler om lys og hvorfor lys overhovedet spiller en rolle.
Hvorfor spiller lyset en rolle?
Lys og mørke er nødvendige for at vi bl.a. kan udskille melatonin på optimale tidspunkter ifht. vores søvn. Og her kommer skærmenes lys ind i ligningen – og har i forskningen spillet en stor rolle når vi kigger på lys fra skærme op til sovetid. Skærmens lys rammer nemlig øjet og dette påvirker fysiologisk vores koglekirtel, som tilbageholder melatoninen. Det er jo ikke problematisk i dagstid, men op til sengetid kan skærmen altså være med til at fortælle koglekirtlen at det er dag, pga lyset. Dette fænomen gælder desværre ikke kun så længe vi ser på telefonen. Hvor lang effekten er af selve lyset handler i høj grad om mængden af lys.
Hvor meget lys taler vi om?
Styrken på lys måles i lux:
- Direkte sol: ca. 100.000 lux
- Daggry/tusmørke: ca. 40 lux
- Et stearinlys: 5–15 lux
Smartphones udsender typisk 1.700–6.000 lux, men allerede på 30–40 cm afstand reducerer lysstyrken sig til ca. 100–300 lux. Med “night shift” og lav lysstyrke kan man komme ned omkring 15–30 lux. Tablets placeres ofte tættere på øjet og med større skærm, hvilket kan give en lidt højere påvirkning, mens TV typisk giver minimal effekt på døgnrytmen, fordi afstanden til øjet er stor (ofte ned til 15 lux).
Nye nuancer i forståelsen af skærmenes lys
Hvor vi før troede, at lys (næsten) alene var den store synder, viser nyere studier, at lyset fra skærmen typisk kun skubber døgnrytmen med ganske få minutter (5–10 i kontrollerede forsøg). Det pudsige er faktisk at lyset fra skærmen har størst negativ indvirken på døgnrytmen hvis øjet ikke har fået nok lys i dagstid. I praksis sidder folk sjældent i helt mørke rum med maksimal lysstyrke, og de fleste har fået dagslys i løbet af dagen, hvilket markant reducerer effekten af skærmens lys om aftenen. Det betyder altså at mennesker som har set meget dagslys om dagen påvirkes mindre af skærmen om aftenen.
Dagslys trumfer skærmenes lys
Der er altså ikke noget lys der kan overgå vores sol i evnen til at fortælle vores indre ur at det er dag. Men hvis ikke vores hjerner får fremlagt solen som en max-lyskilde, så er der fare for at den opfatter skærmen om aftenen som vores max. Vores hjerner er ikke “opdateret” til nyere tid endnu. Den har været vant til i tusindevis af år, at den godt kunne regne med at tidspunktet hvor solen stod højest på himlen og der var mest lys -var ved middagstid. Derfor indrettede den hele systemet efter at vi var mest vågne her og jo længere vi kom fra dette tidspunkt, jo mere nat og jo mere søvn. Vores hjerner har kun kendt til elektrisk lys siden starten af 1900 tallet og på landet i Danmark først ved 1930 erne. Så det er ikke så underligt at vi reagerer voldsomt på at få kraftigt lys sat lige foran øjnene inden sengetid.
Men hvis vi så har været ude i dagslys og selve lyset fra skærmen ikke har den store effekt på døgnrytmen, er den hellige gral så ikke velforvaret? Nej desværre. For selvom lyset fra skærmene i sig selv måske ikke er katastrofalt for størstedelen af os, betyder det ikke, at alt er i vatter. Effekten er kontekstafhængig, og derfor må vi stadig være opmærksomme på dagslys, tidspunkter og vaner – især når vi arbejder med børn, unge og voksne, hvor døgnrytmen skal understøtte optimal søvn.
Hvad sker der på skærmen? Arousal
Arousal er derfor (stadig), sammen med lys, et centralt fokuspunkt, når vi undersøger skærmens effekt på søvn. Det handler ikke bare om lysstyrke og skærmtid, men også om indhold, timing og den følelsesmæssige påvirkning, som hjernen skal navigere i før sengetid.
Hvis det som kaldes vores søvnpromoverende netværk skal få overtaget og overbevise vores vågenpromoverende netværk i hjernen om at vi skal give slip på dagen, så skal vi helst ikke have hjernen fortalt op til sengetid at det er meget spændende, nervepirrende, foruroligende eller alt for morsomt. Den skal faktisk helst komme så meget i ro at den overbevises om at der ikke sker noget ved at stemple ud nogle timer. At verden nok skal være her når vi vågner og at vi ikke er blevet lukket ude af fællesskaber fordi vi tog os den frihed at sove 9 timer. Nej for fællesskabet sover også. Men sådan er det heller ikke i dag.
Altid på?
Der har været en rivende udvikling siden internettet blev allemandseje fra midten af 1990’erne og smartphones rigtig udbredt fra 2009 og frem til 2013 hvor de fleste danskere fik sådan én på lommen. Nu er vi alle tilgængelige 24/7. Vi bombarderes med nyheder fra den anden side af jordkloden og viden om hvor vores venner er samlet uden os, via SoMe. Det sætter potentielt mange følelser igang som ikke inducerer søvn. Vores niveau af vågenhed kaldes også vores arousal. Og den er, sammen med lys, et vigtigt fokuspunkt ifht. søvnen.
Selvfølgelig skal der derfor fortsat være fokus på arousal lige op til søvnen, men skærmenes betydning stopper ikke der. For at få det fulde billede skal vi også se på, hvordan indhold, interaktion og skærmenes rolle i vores vågne timer påvirker adfærd, aktivitet, pauser og generel døgnrytme. Det åbner op for den kompleksitet, der er afgørende at forstå, når vi skal hjælpe børn, unge og voksne til bedre søvn i en digitaliseret hverdag.
To nye komponenter i forståelsen af skærm og søvn
Nyere forskning tyder nemlig på, at det måske hverken er lyset eller skærmens indhold (i sig selv), der har størst effekt på søvnen, men snarere psykologiske mekanismer, der opstår gennem selve adfærden i brugen af skærm. Her kommer to nye spillere ind i kampen om en søvn af høj kvalitet og kvantitet: natlige forstyrrelser og mere eller mindre selvvalgt søvnudskydelse. Begge kan påvirke søvnmønstre markant – og begge kræver, at vi som fagfolk tænker bredere end blot lys og arousal, når vi rådgiver om søvn i en digital hverdag.
Natlige forstyrrelser og udskudt søvn
Et særligt problem, vi ser hos mange unge, er natlige forstyrrelser – altså at de vågner op midt om natten og tjekker, om de er gået glip af noget, eller bliver vækket af notifikationer og lys fra skærme. Dette hænger tydeligt sammen med adfærd: om telefonen eller tabletten er med i sengen, og hvordan unge håndterer tilgængeligheden af digitale stimuli, når de burde sove.
Dette overlapper også med begrebet: selvvalgt udskydelse af søvnen. Her er det vigtigt at nuancere: vi kan ikke kalde det “selvvalgt”, når vi samtidig ser, hvor stærkt tech-industrien og indholdets design påvirker mentale handlemuligheder og impulskontrol. De unges adfærd formes i høj grad af systemer og mekanismer, der er skabt til at fastholde opmærksomhed, og det påvirker både hvornår de går i seng, og hvor svært det er at falde i søvn, når de endelig ligger der. Uanset hvad, så er denne udskydelse af søvn og natlige forstyrrelser, to komponenter som skal drages med ind i billedet af skærmenes påvirkning på vores søvn.
Hvem er mest udsat?
Forskning peger på, at unge med lav impulskontrol og høj risikovillighed har større risiko for at blive fanget i denne dynamik. Begrebet FOMO (fear of missing out) spiller her en central rolle, men studier viser også, at mange udskyder sengetiden uden nogen bevidst grund – ofte uden at de selv helt kan sætte ord på det. Beskyttende faktorer omfatter høj grad af selvkontrol samt aktiv forældreinddragelse, herunder klare regler om sengetider og skærmfri perioder i forbindelse med søvnen.
En helhedsforståelse af skærmenes rolle
Det kan lyde banalt det hele, men søvn er en kompleks proces, som afhænger af, at mange faktorer spiller sammen. Også de banale. Lys, arousal, natlige forstyrrelser og udskudt søvn er alle vigtige komponenter, men for at forstå skærmenes rolle fuldt ud, spår vi at vi i fremtiden kommer til at kigge meget mere på, hvordan det digitale liv påvirker vores mentale og fysiske adfærd i dagtimerne. Skærmbrug påvirker, hvornår vi er aktive, hvordan vi interagerer med omgivelserne, og hvordan vi håndterer pauser og hvile – alt sammen med konsekvenser for søvnens kvalitet, kvantitet og timing. Derfor er det ikke nok at fokusere på skærmene lige op til sengetid; vi skal se hele døgnets aktivitet og adfærd i sammenhæng for at kunne hjælpe børn, unge og voksne til at få den søvn, de har brug for. God søvn er nemlig afhængig af, vores vågne timer.
Hovedkonklusion - hvor peger viden så henad lige nu?
Som udgangspunkt må hovedkonklusionen for nu være, at vi skal se på skærmens rolle med langt mere nuancerede briller. Lyset fra skærmen påvirker søvnen, men sandsynligvis mindre end tidligere antaget. Meget tyder på, at tidspunkter for anvendelse, natlige forstyrrelser og den enkeltes adfærd spiller en langt større rolle end forskningen har lagt op til tidligere. Påvirkningen fra de fire komponenter – lys, arousal, natlige forstyrrelser og selvvalgt udskydelse af søvn – er desuden meget individuel. Og påvirkningen er derfor voldsomt afhængig af den enkelte, med hver deres forudsætninger for en given adfærd.
Et komplekst samspil
Fremtiden kalder på realistiske samtaler om teknologi og dens magt over vores mentale rum – ikke på total afkobling. Søvn forstyrres afhængigt af lys, arousal, hvorfor vi bruger skærmen, og hvorvidt vi evner at lægge den væk igen. Bliver vi fanget, stimuleret eller vækket midt om natten, vil søvnkvaliteten og kvantiteten tydeligt forringes.
Anbefalinger til skærm og søvn
Teknologien er kommet for at blive, og derfor må vi lære at navigere i en virkelighed, hvor den har sin plads. Med afsæt i de nyere nuancer i forskningen mener vi hos Center for Søvn at dette gøres bedst, ved en åben dialog om ikke bare skærmtid, men skærmplacering og skærmkvalitet. Hvor, hvornår og hvad ser vi?
- Sluk for notifikationer om natten.
- Undgå brug af teknologi efter den planlagte sengetid.
- Ved indsovningsproblemer: brug musik eller meditation fremfor interaktive apps.
- Undgå forbud; arbejd i stedet med fælles værdier og et hjemligt projekt omkring skærmvaner.
- Sørg for masser af dagslys.
Balance mellem aktivitet og hvile
At finde en meningsfuld balance mellem aktivitet og hvile er måske en af vor tids største udfordringer. Hjernen har brug for pauser, aktivitet og stimuli – i de rette mængder, adskilt fra hinanden. Skærmen giver ofte ikke klare muligheder for enten/eller, men skaber snarere en gråzone: en aktiv hjerne og en rolig krop. Det, vi i dag måske har mest brug for, er det modsatte. Men det er blot vores kommentar.
Forældre til mindre børn, selv født i 80’erne og 90’erne, er vokset op i en verden uden skærmens tilstedeværelse, men må navigere i en digital hverdag, hvor deres børn omgås teknologi fra dag ét. Det er både en velsignelse og et ansvar: At være bro mellem to verdener og sikre, at det bedste fra begge videreføres til næste generation.
Når vi ser på søvnen, må vi se på hele vores døgn. Den bliver udfordret, hvis det vi foretager os om dagen, ligger for langt fra vores biologiske ophav – hvis vi sidder stille, sjældent får dagslys og ikke aktiveres fysisk. Her er skærme både et redskab og en potentiel forstyrrelse.
Det er derfor vigtigere end nogensinde, at vi forstår og kan navigere i alle de andre ting, som påvirker vores døgnrytme og trivsel, så vi kan skabe den nødvendige modvægt til en digital verden, som uden omtanke kan komme til at stå i vejen for vores søvn.
Vil du arbejde mere med skærm og søvn?
Søvn er et komplekst og spændende område. Som fagperson kan det være en udfordring at få et helhedsblik, der både tager højde for biologiske, psykologiske og sociale faktorer.
På vores søvnuddannelse arbejder vi systematisk med alle de parametre, der påvirker søvn – herunder skærmbrug – så du får konkrete redskaber og et nuanceret perspektiv til arbejdet med børn og unge. Det handler ikke om enkle løsninger, men om at forstå og navigere i kompleksiteten for at kunne støtte til bedre søvn og trivsel.
Kilder
- PMC (2024): Effects of brightness variations on a smartphone-based visual task performance and comfort.
Tilgængelig på: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11126558/ - ScienceDirect (2025): Quantifying the impact of night-shift display modes on melanopic irradiance and sleep-related outcomes.
Tilgængelig på: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141938225000642 - PNAS (2019): High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.
Tilgængelig på: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1901824116 - Harvard Health Publishing (2019): Blue light has a dark side.
Tilgængelig på: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side - Chronobiology International (2018): Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythms and melatonin suppression.
Tilgængelig på: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 - Scientific American (2020): Science with a Smartphone: Measure Light with Lux.
Tilgængelig på: https://www.scientificamerican.com/article/science-with-a-smartphone-measure-light-with-lux/ - Wikipedia (2024): Night Shift (software).
Tilgængelig på: https://en.wikipedia.org/wiki/Night_Shift_(software) - Journal of Information Display (2016): Optimum perceived-brightness level for OLED and LCD smartphone displays.
Tilgængelig på: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15980316.2016.1235622 - Wikipedia (2024): Ambient light sensor.
Tilgængelig på: https://en.wikipedia.org/wiki/Ambient_light_sensor - Nature Scientific Reports (2023): Light exposure behaviors predict mood, memory, and sleep in everyday life.
Tilgængelig på: https://www.nature.com/articles/s41598-023-39636-y - A bidirectional model of sleep and technology use: A theoretical review of How much, for whom, and which mechanisms https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224000376
- Pre-sleep social media use does not strongly disturb sleep: a sleep laboratory study in healthy young participants www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34627122/
- A preliminary study on the association between social media at night and sleep quality: The relevance of FOMO, cognitive pre-sleep arousal, and maladaptive cognitive emotion regulation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36256468/
- Mechanisms Linking Social Media Use and Sleep in Emerging Adults in the United States https://www.mdpi.com/2076-328X/14/9/794?utm_
- The Role of Pre-Sleep Arousal in the Relationship Between Cognitive Emotional Regulation and Sleep Quality in Students https://www.pt.ffri.hr/pt/article/view/966?utm
- Electronic Screen Use and Sleep Duration and Timing in Adults (2023) https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2831993?utm
